寝る前の照明は何色がいい｜睡眠と青白い光の研究から分かったこと

夜は早く寝たいのに、部屋では昼間と同じ白っぽい照明を使い続けている。そんな人は、寝る前の光を少し変えてみるだけでも、眠り方に違いを感じるかもしれません。

地域情報メディア『タイトウタイムズ』のエリア担当ライター、ハルです。わたしも仕事が長引いた日は、帰宅してからも明るい照明の下で過ごすことがあります。今回は、光の色と睡眠の関係が気になりました。

今回は、話題になった「睡眠時間が66分長かった」という研究の中身を見ながら、昼と夜で光を変える意味や、自宅で試すときに気をつけたいことまで紹介します。

睡眠が66分長かった研究があります

2025年に発表された研究では、米国の病院に入院した87人を対象に、時間帯で光を変える照明と通常の照明を比べました。夜間の睡眠時間は、前者のほうが平均66分長い結果になりました。

ただし、自宅の電球を替えれば66分長く眠れるという研究ではありません。病室で光の色や強さを時間帯に合わせて変えた条件での結果です。

研究では昼と夜で照明を変えていました

研究で使われたのは、朝から日中に青色成分を多く含む光を入れ、夜は青色成分を減らす仕組みです。単純に白い電球とオレンジの電球を交換しただけではありません。

睡眠時間だけでなく、朝と夕方の眠気にも違いがみられました。光を一日中同じままにするのではなく、時間帯に合わせて変えたところが、この研究では大切です。

青白い光は日中の覚醒に関係します

名古屋市立大学の研究では、昼休みに8人が青い光とオレンジ色の光を別の日に浴びました。青い光を浴びている間は心拍数が高く、副交感神経の活動を示す指標は低くなっています。

研究者は、青い光によって照射中の自律神経系の覚醒が高まったとしています。ただ、照射後の作業成績には明確な差がなく、効果がそのまま続いたわけではありません。

夜の青白い光は眠る時刻にも関係します

夜の光については、日本と中国の大学生を調べた研究もあります。日本では、夜に色温度の高い白っぽい照明を使う人ほど、就寝や入眠の時刻が遅い傾向がみられました。

ただし、中国の参加者では同じ結果になっていません。生活習慣など別の要因も関係すると考えられており、照明だけで寝る時刻が決まるわけではないところは押さえておきたいですね。

夕方以降は暖かい色の光が候補です

夕方から夜にかけては、昼光色のような青白い光を減らし、電球色のような暖かい色へ切り替える方法があります。夜に強い青色成分の光を浴びる研究では、睡眠への影響も報告されています。

だからといって、部屋を極端に暗くする必要はありません。色だけでなく明るさや光を浴びる時間も関わるため、寝る前の部屋を少し落ち着いた光にするところからでも十分です。

リビングは過ごす時間帯で考えます

リビングを昼間から仕事や家事で使う人なら、日中は白っぽい光のほうが合いやすいでしょう。反対に、帰宅後の夕食やテレビの時間が中心なら、暖かい色の照明のほうが使いやすそうです。

わたしなら、在宅勤務の日まで一日中オレンジ色にするより、夕食を終えたあたりで照明を切り替えます。そのくらいなら生活の中にも取り入れやすそうです。

仕事部屋も夜は同じ照明にしなくていい

夜までパソコン作業をする人は、仕事部屋の照明も気になるところです。日中と同じ青白い光を遅い時間まで使い続けず、夜は少し暖かい色へ寄せる方法もあります。

夜勤のように夜が活動時間になる人は事情が違います。夜勤中の青色成分を含む光と運動を組み合わせた研究では、覚醒度の向上が報告されています。ただし、光だけの効果とは分けて考える必要があります。

照明だけで睡眠を決めつけないことも大切

今回の研究は興味深いものですが、睡眠は照明だけで決まりません。起床時刻や日中の活動、カフェイン、寝室の温度、騒音など、いくつもの条件が重なっています。

特に66分という数字は病院での比較結果です。自宅でも同じだけ延びると考えるより、光は睡眠環境の一つくらいに考えるほうが自然だと思います。

今夜は寝る前の照明を一度見てみる

今夜できることなら、寝る前に長く過ごす部屋の照明を一度見てみてください。調色できる照明なら、夕方以降だけ暖かい色へ変えるところから始められます。

わたしなら家中の照明を一度に替えるより、まずリビングか仕事机の一か所だけ試します。毎日使う場所なので、自分に合うかどうかも気づきやすいと思います。

睡眠を大きく変えようと構えなくても、夜の光を少し落ち着かせるくらいなら始めやすいものです。まずは今夜、いつも使っている照明の色を少し意識してみてください。